腰椎间盘突出锻炼方法

金木研

　　腰椎间盘突出锻炼方法
　　腰椎间盘突出症是一种临床常见病，目前，我国体力劳动者中有约20%的的人患有此病。一旦腰病发作，将会影响到正常的工作生活。
　　下面为大家介绍一套简单易做的腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。
　　此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。
　　腰椎间盘突出保健操(上)
　　1.起身运动
　　上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
　　2.单膝牵伸
　　牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
　　3.中腰段牵伸
　　胸部朝地面，尽可能的前伸上体。
　　4.仰卧起坐
　　将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
　　腰椎间盘突出保健操(中)
　　1.骨盆提升
　　通过腹部和臀部肌肉，使背部贴进床面。
　　2.后伸运动
　　手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
　　3.俯卧髋关节后伸
　　保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
　　4.异侧肢体伸展
　　保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
　　腰椎间盘突出保健操(下)
　　1.靠墙牵伸
　　一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。
　　2.坐位下腰部牵伸
　　坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
　　3.下身躯干旋转
　　双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。
　　4.股四头肌牵伸
　　使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。